Het is koud, nat en guur en misschien blijf je het liefst zo veel mogelijk binnen, ook vanwege het coronavirus dat op de loer ligt. Maar blijf wel goed voor jezelf zorgen! Vandaag wil ik je wat tips geven om in beweging te blijven en zo je weerstand op peil te houden. Voordat je het weet, zijn die wintermaanden weer voorbij.
De koudere wintermaanden geven veel mensen een goed excuus om gezellig binnen te blijven zitten bij de kachel. Dat is ook wel fijn, maar dat gaat ons uiteindelijk niet helpen om gezond te blijven. Uit onderzoek van radar onder 30.000 Nederlanders blijkt dat een derde last heeft van een winterdip of -depressie. Daar komt de angst voor corona ook nog bovenop. Nog eens een derde noemt het geen dip of depressie, maar heeft in de wintermaanden wel meer last van vermoeidheid, sombere gevoelens, een groter hongergevoel en als gevolg daarvan gewichtstoename.
De afgelopen maanden, waarin we meer stress hebben van de coronapandemie, word er nóg meer van je lichaam en geest verwacht dan andere jaren. Hoogste tijd dus om actie te ondernemen, wél naar buiten te gaan en goed voor je lichaam te zorgen.
In balans
Vaak lees je in reclame teksten dat je je immuunsysteem moet ‘boosten’, maar dat kan helemaal niet volgens de wetenschap. En is ook helemaal niet nodig. Wel is bekend dat een goed werkend immuunsysteem belangrijk is om ziektes buiten de deur te houden Dus ook corona. Ons afweersysteem beschermt ons lichaam tegen infectieziekten door binnendringende micro-organismen als bijvoorbeeld bacteriën en virussen. Als we verkouden zijn, dan zien we ons immuunsysteem aan het werk. Wat je niet wilt is een afweersysteem dat niet goed werkt. Maar een te hard werkend immuunsysteem is ook niet goed. Wat je wél wilt, is een afweersysteem dat in balans is.
Vitaminen en mineralen
Over ons immuunsysteem mag dan nog heel veel onduidelijk zijn, wat we wel weten is dat het minder goed gaat functioneren naarmate we ouder worden. Dat betekend dat we boven de zestig vatbaarder zijn voor infecties. Het is nog niet helemaal duidelijk waardoor dat komt, maar wetenschappers zijn het er over eens dat er een link is tussen voeding en immuuniteit. Als je ouder word kan er een vorm van ondervoeding ontstaan omdat je een tekort hebt aan belangrijke vitaminen en mineralen. Dit heeft te maken met het feit dat veen mensen als ze ouder worden minder of eenzijdiger gaan eten. Geef daarom deze wintermaanden je voedingspatroon eens extra aandacht. Misschien heb je juist doordat je je lustelozer voelt meer behoefte aan zoetigheid en snacks – bedenk dan dat dat je lichaam is dat schreeuwt om energie. Van zoete en vette voeding word je vaak juist nog lustelozer en bovendien kom je er waarschijnlijk door aan, waardoor je je nog onprettiger gaat voelen.
Lief voor je lijf
Hoewel er nog veel onderzoek nodig is, zijn wetenschappers het er wel over eens dat je hele lijf – en dus ook je immuunsysteem – en je geest beter functioneren als je er een gezonde leefstijl op na houdt. Dat houdt in: beweeg regelmatig, blijf op een gezond gewicht, drink alcohol met mate, rook niet, zorg voor voldoende nachtrust, eet veel groente en fruit, vermijd te veel stress in je leven en voorkom infecties door onder andere je handen goed te wassen (en dat kunnen we inmiddels wel dromen). Kom dus onder dat fleecedekentje vandaan en kom in actie!
Allemaal aan de mocktail
Het is een trend waar we sinds vorig jaar niet meer omheen kunnen: steeds meer mensen kiezen voor alcoholvrije gin, bier, wijn, bubbels, drank met een laag percentage alcohol of een mocktail (alcoholvrije cocktail). Het past helemaal in deze tijd waarin we bewuster met onze gezondheid bezig zijn, vaker bewegen en meer op onze eten letten. Als je regelmatig alcohol drinkt, kun je last krijgen van klachten als vermoeiheid, zwaarder worden, maagpijn en slecht slapen.
De trend ‘dry januari’ is ook helemaal in, geen druppel alcohol in januari, samen met je partner en/of vrienden. Proost!
De ochtendstond
Laat regen en guur weer je niet tegenhouden om naar buiten te gaan in de wintermaanden. Juist nu is het belangrijk om buitenlucht op te snuiven, in beweging te komen en als je een beetje geluk hebt een winter zonnetje mee te pakken. Dat zorgt namelijk voor de aanmaak van extra vitamine D, waardoor je botten sterker blijven. Vooral het ochtendlicht is goed voor een wandeling, dan is er nog genoeg ‘blauw licht’ aanwezig wat je lchaam een seintje geeft dat de dag is begonnen. Ook helpt veel buiten zijn je beter te slapen: hoe meer licht je overdag ziet, hoe meer je lichaam van het ‘slaaphormoon’ melatonine aanmaakt in de avonduren. En dan nog iets: uit diverse onderzoeken blijkt dat zelf twintig minuten de buitenlucht opzoeken mensen al gelukkiger maakt en minder gestrest. Win-win-win!
Smile!
Het aloude recept ‘lachen maakt gezond’ geld ook voor de wintermaanden. Bij een finke lachbui maakt je lichaam gelukshormonen aan en worden stresshormonen de kop in gedrukt. Maar ja, hoe krijg je een lachbui? Zoek bijvoorbeeld op youtube filmpjes op van je favoriete caberatier. Ook vaak ontzettend grappig: klunzige fimpjes van huisdieren! voor je het weet ontstaan er een glimlach op je gezicht. Vergeet ook niet mee naar buiten te nemen, en geef je lach door aan een vreemde. Je zult niet altijd een smile terugkrijgen, maar het geeft je zowiezo een goed gevoel.
- Eet naar het seizoen, dan krijg je de meeste vitamines binnen en het is ook nog eens goed voor het milieu. Denk in de winter aan pompoen, wortelen en koolsoorten. Op voedingcentrum.nl staat een handig overzicht, maar online vind je ook veel ‘wat eet je in het seizoen’ posters. Print er een uit en plak ‘m op je koelkast en probeer elke week een groente uit die je niet vaak kookt.
- Voeg groente toe aan meerdere maaltijden van je dag. Maak bijvoorbeeld in de ochtend een groene shake met fruit en spinazie. Besmeer voor je lunch eens je boterham met hummus of een andere vega-dip of maak een grote gevulde pan soep voor de hele week.
- In de supermarkt kun je tegenwoordig veel soorten verse maaltijdpakketten kopen: van soep tot lasagne tot couscous. Kies eens iets uit wat je nog nooit gemaakt hebt, ga uit je comfortzone en voed je lichaam met nieuwe voedingsstoffen.
Bijslikken of niet?
Door gezonde voeding te eten krijg je de juiste voedingsstoffen binnen om gezond te blijven en je weerstand te verhogen. Het is daarom belangrijk dagelijks groente, fruit, volkorenproducten, peulvruchten en 1 keer in de week vis te eten. Daarmee krijg je onder andere voldoende vitamine C, vitamine D en Omega-3 binnen. Verder speelt zink een belangrijke rol in het verhogen van je weerstand. Vergeet niet om genoeg water te drinken, zodat afvalstoffen je lichaam kunnen verlaten. Denk je dat je een tekort hebt? Laat dan een bloedtest doen bij je huisarts om zeker te weten of en wat je moet bijslikken. Teveel van iets slikken kan schadelijk zijn. Zo kan een teveel aan vitamine C, waarvan we denken ‘o, dat plassen we toch uit’, leidden tot darmklachten en een teveel aan vitamine D kan schade opleveren aan hart, nieren, en bloedvaten. Teveel B6 kan zenuwschade veroorzaken.
Een handje zen
Het zweverige van yoga en meditatie (mindfullness) is er inmiddels wel vanaf en in onze huidige drukke maatschappij brengen deze eeuwenoude oosterse technieken veel rust. Jarenlange studies wijzen dan ook uit dat zowel yoga als meditatie vele gezondheidsvoordelen hebben, denk aan: een verlaagde bloeddruk, een verlaagde ademhaling en hartslag waardoor je angst- en stressgevoelens verminderen en toename van concentratievermogen, waardoor je minder piekert. Dat is wat we in deze tijd goed kunnen gebruiken!
Bootcamp voor je brein
Als je begint met mediteren kan dat best moeilijk zijn, want hoelang moet je dan zitten en ‘wat als ik mijn gedachten niet kan uitschakelen?’. Wees gerust, het uitzetten van gedachten is niet de bedoeling van mediteren, wel dat je je er bewust van word en je aandacht terugbrengt naar je ademhaling en daarop focust. Maak een fijn plekje in huis, ga op een kussentje zitten, brand eventueel een kaarsje en begin met vijf minuten, dat kan als het verschil maken om je brein te kalmeren.
Tip: Gebruik een app om je te helpen bij het mediteren, bijvoorbeeld insight timer, calm of headspace. Doe yin yoga: met deze yogavorm blijf je 45 seconden (beginner) tot 5 minuten (gevorderde) in een houding zitten of liggen. Het gaat erom dat je, als je in een bepaalde houding zit, je spieren probeert los te laten. De kunst is niet zó diep te gaan in een houding dat het pijnlijk word, maar wel zo diep dat je een stretch voelt. En hoe langer je in een houding zit, hoe dieper je ontspant. Waar dat goed voor is? Als je ouder word, neemt de flexibiliteit en soepelheid in je gewrichten en bindweefsel af; daardoor word je stram en kom je moeilijker van een stoel of bank af. Yin pakt juist die diepere bindweefsellagen aan, waardoor je flexibeler wordt. En dat kunnen we wel gebruiken nu we veel thuis werken.
TIP: veel yogascholen bieden online klassen aan. Kijk eens bij ekhartyoga.com of zoek op youtube een lesje, bijvoorbeeld bij yoga with Adriene.
Fun Facts: Wat doe je om een dip te voorkomen?
88% de zon opzoeken
83% overdag naar buiten
82% het huis gezellig maken
79% meer bewegen
72% gezelligheid en/of vrienden opzoeken
Bron: RADAR, onderzoek onder 30.000 mensen
Laten we deze laatste wintermaanden nog even doorbijten, en nog even genieten van de schoonheid van de winter. Voor je het weet staat de lente alweer voor de deur!
Liefs,
Angela
Defined Your Way 